Satu komponan program aktiviti fizikal yang lengkap

• Fasa memanaskan badan Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman yang dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan. Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk mencegah kecederaan dan meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot yang bergerak. Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan, aktiviti melonggarkan dan diikuti dengan senaman regangan. Fasa memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 hingga 10 minit.
  
• Fasa aerobik
  Lakukan sebarang aktiviti aerobik pilihan anda. Kekalkan aktiviti untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi. Patuhi prinsip F.I.T.T.
  

F.I.T.T. bemaksud:

F	- Frequency (kekerapan) - Bersenam 3-5 kali seminggu
I	-Intensity (ketekunan) - 60% hingga 85% kadar denyutan jantung maksima
T	- Time (masa) - 20 hingga 40 minit (termasuk sesi memanaskan dan menyejukan badan)
T	Type (jenis) - Aktiviti aerobik/permainan pilihan anda

• Fasa kecergasan otot Selepas menamatkan fasa aerobik, anda perlu memperlahankan aktiviti untuk mengurangkan kadar denyutan jantung perlahan-lahan.
  Anda perlu melakukan juga aktiviti yang menguatkan otot terutama dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.
  

Contoh aktiviti yang menguatkan :

• Tekan tubi (Push-ups)
  

Tekan tubi menguatkan otot bahagian atas badan terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps. Kepada mereka yang menghadapi kesukaran melakukan tekan tubi dalam posisi standard, boleh menggunakan versi modifikasi dengan melakukan tekan tubi dengan menggunakan lutut sebagai pasak. Mereka digalakkan melakukan sekurang-kurangnya 8 - 12 kali tekan tubi setiap sesi.

• 'Curl-ups'
  

Terdapat berbagai senaman yang berkaitan dengan perut dan ada juga yang boleh merosakan bahagian belakang. Dengan itu, cara yang selamat untuk melakukan senaman yang berkaitan dengan perut adalah dengan melakukan separa curl-ups atau abdominal crunches. Dengan mengangkat kedua belah kaki, pangkal peha yang bengkok dapat dihindarkan, dengan itu menghadkan pergerakan dan bahaya bahagian belakang. Anda digalakkan membuat sekurang-kurangnya 1-2 set dari 8-12 reps curl-ups setiap sesi.

• Fasa meyejukan badan
  Tujuan fasa menyejukan badan ialah untuk mengurangkan perlahan-lahan denyutan jantung dan suhu badan. Melakukan aktiviti ringan, seperti dalam fasa memanaskan badan dilakukan kembali semasa meyejukan badan. Malahan adalah digalakkan bagi mereka yang baru bermula patut melakukan lebih senaman regangan di peringkat ini, kerana ia memberi kelebihan untuk meregang otot-otot yang telah digerakkan secara kuat semasa fasa aerobik.
  

Senaman Regangan

Senaman regangan statik boleh meningkatkan kelembutan. .

• Regangan-regangan dilakukan pada tahap sederhana dan tidak sakit.
• Tahan tiap satu regangan statik untuk 10 hingga 30 saat dan rileks.
• Bernafas seperti biasa semasa senaman regangan dilakukan. Jangan tahan nafas anda.
• Lakukan setiap senaman perlahan-lahan.

Senaman regangan statik.

• Regangan leher
  
  • Kepala pada kedudukan posisi lurus normal
  • Perlahan-lahan condongkan ke arah kanan hingga anda merasa tegang di sebelah kiri leher anda.
  • Tahan ketegangan itu selama 10-30 saat.
  • Kemudian perlahan-lahan kembalikan semula kepala anda pada kedudukan lurus
  • Ulangi ke bahagian kiri,dan kemudian ke arah hadapan
  • Selalu kembalikan pada kedudukan lurus sebelum meneruskan pergerakan.

Tarik tangan ke belakang kepala Angkat sebelah tangan di belakang kepala . Tarik siku dengan tangan yang lain Tahan posisi 10-15 saat Lakukan 2-3 kali Ulangi pergerakan dengan tangan yang lain.
	Tolak tangan di atas bahu Angkat tangan ke atas bahu secara bersilang Tolak siku ke belakang dengan tangan yang lain Tahan posisi selama10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi dengan tangan yang lain
Regangan badan ke sisi Berdiri dengan kedua kaki terbuka Bengkokkan badan ke sisi Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi ke sisi yang lain
	[Atas]
	Pusingan Badan Berdiri dengan kedua kaki terbuka Pusingkan badan ke belakang mengikut jarum jam Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada arah yang bertentangan
Duduk menyentuh jari kaki Duduk dengan satu kaki lurus dan satu lagi dibengkokkan Sentuh jari kaki menggunakan jari tangan Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain
	Menarik Kaki Baringkan badan ke sisi Tarik sebelah kaki ke belakang Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain
Butterfly / posisi kupu-kupu Duduk dengan kedua tapak kaki dirapatkan Tarik kedua kaki ke arah anda Gunakan siku untuk menolak peha ke bawah Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps
	[Atas]
Regangan ke belakang dengan kaki bersilang Duduk dengan sebelah kaki diluruskan Kaki yang lain dibengkokkan di paras lutut dan diletakkan di atas kaki yang lurus Pusingkan badan bertentangan dengan lutut yang dibengkokkan Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain
Senaman regangan belakang Meniarap Kedudukan tangan di sisi Angkat badan dengan menekan kedua belah tangan di sisi dan kaki berada dalam keadaan rehat. Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Angkat badan dengan tangan yang diluruskan dan kaki dibengkokkan di paras lutut Merangkak seperti kucing dengan badan dibengkokkan Tahan posisi selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps [Atas]
	Gerak ke hadapan Berdiri dengan kedua kaki dijarakkan depan dan belakang Bengkokkan badan ke hadapan dengan kedua tangan menekan lutut kaki hadapan yang dibengkokkan. Gunakan jari kaki sebagai pasak untuk kaki di belakang. Tahan posisi selama 10 - 15 saat Ulangi pada kaki yang lain .
Regangan Betis Berdiri dengan kedua tapak tangan ditekankan ke dinding Satu kaki ke depan dibengkokkan, dan kaki belakang diluruskan. Perlahan-lahan gerakkan badan ke depan dengan otot betis kaki belakang diregangkan Tahan posisi ini selama 10 - 15 saat Lakukan 2 - 3 reps Ulangi pada kaki yang lain .