Satu komponan program aktiviti fizikal yang lengkap
- Fasa memanaskan badan Memanaskan badan ialah satu bentuk senaman yang dilakukan sebelum sesuatu aktiviti dijalankan. Ia memberi kesan yang berfaedah termasuk mencegah kecederaan dan meningkatkan pengaliran darah ke otot-otot yang bergerak. Aktiviti memanaskan badan termasuk senaman ringan, aktiviti melonggarkan dan diikuti dengan senaman regangan. Fasa memanaskan badan mengambil masa kira-kira 5 hingga 10 minit.
- Fasa aerobik
Lakukan sebarang aktiviti aerobik pilihan anda. Kekalkan aktiviti untuk sekurang-kurangnya 20 minit setiap sesi. Patuhi prinsip F.I.T.T.
F | - Frequency (kekerapan) - Bersenam 3-5 kali seminggu |
I | -Intensity (ketekunan) - 60% hingga 85% kadar denyutan jantung maksima |
T | - Time (masa) - 20 hingga 40 minit (termasuk sesi memanaskan dan menyejukan badan) |
T | Type (jenis) - Aktiviti aerobik/permainan pilihan anda |
- Fasa kecergasan otot Selepas menamatkan fasa aerobik, anda perlu memperlahankan aktiviti untuk mengurangkan kadar denyutan jantung perlahan-lahan.
Anda perlu melakukan juga aktiviti yang menguatkan otot terutama dalam meningkatkan kekuatan dan ketahanan otot.
- Tekan tubi (Push-ups)
Posisi Biasa (kedudukan biasa)
Posisi Modifikasi
Tekan tubi menguatkan otot bahagian atas badan terutama deltoids, pectoralis major, dan triceps. Kepada mereka yang menghadapi kesukaran melakukan tekan tubi dalam posisi standard, boleh menggunakan versi modifikasi dengan melakukan tekan tubi dengan menggunakan lutut sebagai pasak. Mereka digalakkan melakukan sekurang-kurangnya 8 - 12 kali tekan tubi setiap sesi.- 'Curl-ups'
Fig 6-2 Abdominal crunch (legs on a chair)
Terdapat berbagai senaman yang berkaitan dengan perut dan ada juga yang boleh merosakan bahagian belakang. Dengan itu, cara yang selamat untuk melakukan senaman yang berkaitan dengan perut adalah dengan melakukan separa curl-ups atau abdominal crunches. Dengan mengangkat kedua belah kaki, pangkal peha yang bengkok dapat dihindarkan, dengan itu menghadkan pergerakan dan bahaya bahagian belakang. Anda digalakkan membuat sekurang-kurangnya 1-2 set dari 8-12 reps curl-ups setiap sesi.- Fasa meyejukan badan
Tujuan fasa menyejukan badan ialah untuk mengurangkan perlahan-lahan denyutan jantung dan suhu badan. Melakukan aktiviti ringan, seperti dalam fasa memanaskan badan dilakukan kembali semasa meyejukan badan. Malahan adalah digalakkan bagi mereka yang baru bermula patut melakukan lebih senaman regangan di peringkat ini, kerana ia memberi kelebihan untuk meregang otot-otot yang telah digerakkan secara kuat semasa fasa aerobik.
Senaman Regangan
Senaman regangan statik boleh meningkatkan kelembutan. .- Regangan-regangan dilakukan pada tahap sederhana dan tidak sakit.
- Tahan tiap satu regangan statik untuk 10 hingga 30 saat dan rileks.
- Bernafas seperti biasa semasa senaman regangan dilakukan. Jangan tahan nafas anda.
- Lakukan setiap senaman perlahan-lahan.
Senaman regangan statik.
- Regangan leher
- Kepala pada kedudukan posisi lurus normal
- Perlahan-lahan condongkan ke arah kanan hingga anda merasa tegang di sebelah kiri leher anda.
- Tahan ketegangan itu selama 10-30 saat.
- Kemudian perlahan-lahan kembalikan semula kepala anda pada kedudukan lurus
- Ulangi ke bahagian kiri,dan kemudian ke arah hadapan
- Selalu kembalikan pada kedudukan lurus sebelum meneruskan pergerakan.
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
| |
|
3 comments
Comment by Unknown on December 18, 2009 at 3:56 PM
senaman aerobik memang best. cubala senaman aerobik depan komputer pulak, pun best jugak
Comment by Anonymous on October 31, 2010 at 8:20 PM
terima kasih informasinya, sangat bermanfaat. dari keiroprektik
Comment by Anonymous on December 28, 2011 at 3:49 PM
"EBOOK SECRET RAMUAN BUAH-BUAHAN RAHSIA"
iPhone 4S AKAN MENJADI MILIK ANDA SEKIRANYA ANDA ADALAH PEMBELI YANG KE-1000 JADILAH PEMBELI EBOOK 'SECRET RAMUAN BUAH-BUAHAN RAHSIA' YANG KE-1000 UNTUK MENERIMA HADIAH iPhone4S 16G TERKINI. CEPAT SEBELUM TERLAMBAT!
lawati web ini www.secretramuan.com
salamun 'alaikum.
wacana ini kuutarakan kepada sidang pembaca di alam maya ini. sebarang komentar, kritikan serta tunjuk ajar amatlah dialu-alukan kerna kita manusia yang pelupa, selalu saja membuat kesilapan. mungkin saja 1000 kekurangan terdapat dalam artikel ini. Wallahu a'lam.